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Fabbisogno calorico e piano alimentare

Ogni essere vivente ha un certo fabbisogno calorico giornaliero, ossia un fabbisogno di calorie da assumere per sopravvivere e per svolgere le attività quotidiane.
Più attività svolgiamo e più avremo bisogno di una certa quantità di calorie da assumere proprio per fornire energia al nostro organismo. 

Il dispendio energetico quotidiano, detto anche TDEE  -total daily energy expenditure, ossia la spesa energetica totale giornaliera, è composto da una serie di elementi distinti:

  • RMR ( o BMR) – resting metabolic rate – rappresenta la parte più significativa del TDEE, e non è altro che il totale delle calorie che il nostro organismo brucia in una condizione di riposo in un periodo di 24 ore mantenendo attive le funzioni vitali basali come respirare, far circolare il sangue e accrescere e riparare le cellule.L’ RMR corrisponde a circa il 60% del TDEE
  • TEF – termic effect of food ( definito anche DIT ossia diet-induced thermogenesis) è la somma dell’energia spesa dall’organismo in seguito all’ingestione di cibo, a cui fa seguito un maggiore consumo di ossigeno e una maggiore dispersione di calore.

    Il processo dovuto al TEF corrisponde all’incirca al 10% del TDEE, ma dipende molto dal tipo di nutrienti assunti .

  • NEAT ( non exercise activity thermogenesis) rappresenta l’energia spesa per tutto ciò che NON è dormire, mangiare o attività sportiva.
  • EAT – activity energy expenditure, ossia l’energia spesa per attività fisica sportiva

Queste ultime due componenti corrispondono circa al 20-30% del TDEE ma comunque dipende dal consumo energetico della persona in oggetto.

BILANCIO ENERGETICO

Il bilancio energetico si riferisce al rapporto tra energia in entrata tramite l’alimentazione e il suo consumo, tramite vari elementi come quelli richiesti dalle funzioni metaboliche dell’organismo, dal metabolizzare e digerire i nutrienti che si assumono con la dieta, dall’attività che ognuno di noi svolge normalmente ogni giorno, ad esempio lavorare, camminare, giocare, fare esercizio fisico, ecc.

Carboidrati, proteine e grassi sono i tre macrocomponenti dell’assunzione energetica tramite la dieta.

Quindi bilancio energetico= assunzione energetica – dispendio energetico

Una persona che si muove tanto durante il giorno a causa del proprio lavoro o stile di vita oppure un atleta che svolge molta attività fisica a settimana per molto tempo, o anche solo uno di noi che si allena in palestra 3/4 volte a settimana, va a consumare più energia rispetto ad una persona sedentaria.

Una persona invece che si muove poco, sta seduta tante ore al giorno a causa del suo lavoro oppure semplicemente non ha voglia di fare attività, allora andrà a consumare molte meno calorie e conseguentemente necessiterà di un fabbisogno calorico minore per non ingrassare.

In parole povere se ti muovi di più e fai attività fisica o attività sportiva allora puoi permetterti di mangiare di più in quanto avrai un fabbisogno calorico maggiore rispetto a se fossi sedentario.

Cosa mangiare?

La nostra alimentazione deve sempre essere bilanciata e contenere tutti i macronutrienti in maniera oculata.
Questo significa che dovrai assumere carboidrati grassi e proteine in proporzione al tipo di dieta che stai facendo.
Diete ipocaloriche generalmente richiedono quantità maggiori di proteine che forniscono una maggiore sazietà e consentono di rallentare/evitare una diminuzione di massa magra dovuta al catabolismo proteico che si metterà in atto in deficit calorico per produrre glucosio e quindi energia. 

Diete in surplus calorico richiedono generalmente una quantità di proteine minori e maggiori carboidrati specie se si svolge molta attività fisica.
I carboidrati vi daranno l’energia necessaria per svolgere i vostri allenamenti e insieme ai grassi consentiranno di aumentare le calorie in entrata (importante per soggetti che faticano ad aumentare di peso).
Diete in surplus calorico sono utili e direi indispensabili a chi cerca di aumentare la propria massa magra.
Senza un surplus non può esserci un aumento di massa muscolare in quanto il nostro organismo necessita di quantità caloriche maggiori per aumentare la sintesi di nuove proteine (e inevitabilmente grassi ma di questo ne parlerò in un altro post).

Ovviamente l’aumento di massa muscolare necessita anche di allenamenti contro resistenze e quindi di allenarsi con i pesi e con una progressione dei carichi e del volume nel tempo.

L’attività aerobica invece sarà utile – sempre insieme all’allenamento con i pesi – ad aumentare il dispendio energetico in chi ha necessità di perdere peso, il che dovrà unirsi ad una dieta ipocalorica.

L’aumento o la diminuzione di peso e quindi un aumento di massa muscolare (e spesso di adipe) o una diminuzione del grasso corporeo è il risultato di una alimentazione maggiore o minore del proprio fabbisogno energetico e di un corretto allenamento costante nel tempo.

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Davide Danilo D'Errico

Davide Danilo D'Errico

Personal trainer Project Invictus

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