Aumentare la massa muscolare. Che esercizi scegliere?

L’aumento di massa magra passa per tutta una serie di adattamenti sia a livello del sistema nervoso centrale, sia poi conseguentemente a livello muscolare. Quando ci alleniamo il nostro cervello deve innanzitutto apprendere dei movimenti che per molti, specialmente se neofiti, possono essere nuovi e difficoltosi. Quando mettiamo piede in palestra spesso ci vengono proposte schede davvero semplici per cominciare a muoverci un pò e iniziare a dare stimoli alle strutture muscolari. Poi però, col passare dei mesi, queste schede devono essere aggiornate al soggetto che abbiamo di fronte e quindi personalizzate. Riversarsi sempre e comunque sui macchinari e su esercizi complementari come manubri e pesetti per braccia, polpacci, ecc va bene ma soltanto dopo avere svolto altri esercizi. Questi ultimi si definiscono esercizi fondamentali o base e sono quegli esercizi che prevedono movimenti complessi e sicuramente abbastanza difficili da apprendere all’inizio ma che portano il nostro organismo a muovere tanta massa muscolare insieme e a dover coordinare i vari muscoli insieme per svolgere un esercizio con una tecnica corretta. Gli esercizi base si distinguono principalmente in:

• Squat
• stacco
• panca
• military press
• rematore

Questi esercizi saranno quelli da programmare tutto l’anno (ossia sempre) dove andremo a svolgerli nel tempo con più carico e più volume. Sono gli esercizi che forniscono i maggiori livelli di forza e vengono svolti a basse ripetizioni (3-6) e ad alti carichi (70-90% di 1RM). Questo perchè il sistema nervoso apprende a reclutare prima più fibre muscolari per sollevare quel peso e poi impara a sincronizzare le fibre muscolari per riuscire a resistere a quel carico. Si tratta di sopravvivenza e senza che ce ne rendiamo conto il nostro organismo sta cercando di “sopravvivere” con questi adattamenti e sta tentando di non soccombere al carico che stiamo sollevando. Se il nostro organismo resiste e riesce a sollevare un determinato carico, vorrà dire che siamo dievntati più forti e che il nostro sistema nervoso si è adattato a poterlo sollevare. Ecco, questo è il principio cardine del perchè si diventa più forti e del perchè dobbiamo svolgere gli esercizi fondamentali per diventare più forti, reclutare tanti muscoli insieme e conseguentemente poter fare più ripetizioni con un carico che ora è diventato maggiore. Per cui, iniziamo la sessione di allenamento con questi esercizi base e alleniamoci a diventare più forti nel tempo.